Практикум «Как справиться с волнением перед выступлением?»
Цель: формирование навыков публичного выступления. Знакомство с методами коррекции скованности и волнения перед выступлением.
I. Вводная часть
Психолог: Добрый день, уважаемые коллеги. Я рада приветствовать вас на практикуме. Цель которого – коррекция скованности и волнения перед выступлением.
Психолог: Сейчас я предлагаю провести знакомство с темой по кругу.
1. Упражнение «Знакомство с темой».
Ответьте на вопрос: Что такое «Публичное выступление?» Психолог делает вывод, что публичное выступление – выступление перед любой аудиторией.
Психолог: Вот этим вы сейчас и займетесь. Будете выступать перед собравшейся аудиторией.
2. Упражнение «Самопрезентация».
Психолог: Ваша задача состоит в следующем: в течение 1 минуты придумать устно текст о себе, который вы будете произносить после перед аудиторией.
– Кто готов выступить с самопрезентацией. (Выступает 1-2 человека).
Психолог:
– Как вы себя чувствовали во время выступления?
– Что-то мешало при выступлении?
II. Основная часть.
Большинство из вас, наверное, со мной согласиться, что выступающий был поставлен в ситуацию стресса. Действительно, публичное выступление – это ситуация стрессовая. Практически любой человек испытывает, в этот момент, волнение и чувствует ответственность.
Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы?
Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. На самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией.
Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями – одна из самых распространённых фобий на Земном шаре после страха смерти.
Вопросы аудитории:
– А как волнение проявляется у вас? (Ответы участников).
– Выберите и назовите, какие из этих признаков сопровождали вас во время выступления (фразы на слайде):
– дрожь (в руках, коленках),
– перехватило дыхание,
– забывчивость элементов,
– глаза в потолок, или в пол,
– комок в горле,
– учащенный пульс,
– хрипота в голосе,
– язык деревенеет,
– лицо, шея покрываются красными пятнами.
– Что же делать? Как побороть страх перед выступлением? Именно об этом мне и хотелось с вами поговорить.
Методы преодоления скованности и волнения
1. Выявляем причину страха.
Чаще всего причиной волнения перед выступлением является внутренняя неуверенность. Как будут настроены слушатели? Какие будут вопросы? А если начнут критиковать? Достаточно ли хорошо я подготовлен?
Вспомните ваше предыдущее выступление, возможно, это поможет выяснить причину волнения. Из-за чего вы переживали?
2. Работаем над преодолением причин волнения и страха.
Прежде всего, помните, что перед вами «всего лишь люди», такие же, как и вы. В большинстве случаев слушатели сознательно настроены на восприятие выступления, они дружелюбны и желают вам только успеха.
Сосредоточьтесь на том, что за допущенные ошибки вас не выгонят из аудитории и не посадят в тюрьму, если предположить, что это – самое страшное.
3. Хорошая подготовка к ответу или выступлению – это большая часть уверенности.
Важно:
- обязательно продумайте и составьте план ответа, выступления,
- при его составлении, обратитесь к нескольким литературным источникам,
- не стоит читать текст, не отрывая глаз от печатного источника,
- смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт,
- по ходу выступления можно задавать вопросы, которые будут активировать внимание слушающих, если вдруг вас перестанут слушать: «А как вы думаете?», «Вы хотите что-то добавить?»,
- продумайте вопросы, которые могут возникнуть после выступления и подготовьте ответы на них.
4. Сохраняем уверенный вид.
Слушатели чувствуют уверенность выступающего. Обратите особое внимание на речь: не спешите, делайте паузы тогда, когда это необходимо, не смущайтесь, если случайно оговоритесь.
Позаботьтесь о своем внешнем виде: комфортная одежда, чистая обувь, аккуратно уложенные волосы, ухоженные ногти.
5. Преодолеваем страх действием.
Психолог: Для этого, я предлагаю Вам использовать следующие техники и упражнения:
1. Техника «Дыхание».
Как мы дышим, когда взволнованы, испытываем страх? Ответы участников. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние.
Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:
Повторяйте за мной:
1.Сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу.
2. Дыхание на счет": сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов.
3. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной "у".
Например: ух, круг, пух…
2. Комок в горле.
Упражнение «Поглаж-ка» (гладим себя по шее). Таким образом мы уменьшаем мышечные зажимы и согреваем горло.
3. Зажаты лицевые мышцы.
- Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.
- Помассажируйте место соединения верхней и нижней челюстей круговыми движениями.
4. Мокрые ладони.
Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.
5. Техника «Движение».
Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.
6. Техника «Голос».
Тренируйте голос. Хорошо управляемый, сильный голос может рассказать о Вашей уверенности, даже если Вы очень волнуетесь. Поэтому перед выступлением вслух прорепетируйте свое выступление, а лучше запишите на диктофон. После прослушайте, проанализируйте. Можно прорепетировать перед зеркалом.
7. Техника «Перевоплощение».
Как правило, если вы уверены в своих знаниях, то волнение возникает перед выступлением, а не во время него. С таким волнением можно справиться с помощью нехитрого приема.
Возьмите в руки любой предмет, резинку для волос, ручку, заколку, маркер, да что угодно, и мысленно попросите этот предмет побыть вашим волнением. Отложите его в сторону и идите свершать задуманное. В эффективности этой техники даже не сомневайтесь.
8. Техника «Позитив».
Часто перед выступлением вас посещают отрицательные мысли: «Я не справлюсь! Не смогу! Опозорюсь». Предлагаю освободить место для новых мыслей. Что если их переделать с точностью до наоборот?
Я смогу!
Я сделаю это!
Я самый лучший!
У меня все получится!
Харизматичный оратор – это я! (как себя не похвалить?)
У всех получается. Я что, рыжий? (тереблю конкурентную жилку)
Все будут мне аплодировать!
Такие внутренние фразы стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и даже во время него. Название аффирмация как нельзя лучше отражает суть приема: по-английски означает «утверждать». Эти позитивные утверждающие фразы помогут вам настроиться на волну успеха и выступить блестяще! Создайте копилку лучших для себя!
А какие еще фразы можно использовать для позитивного настроя? (Ответы участников)
9. Прием «Улыбка».
Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики. Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, позвольте ему быть утрированным (минут 5), закончите упражнение на легкой улыбке, которая теперь не сойдет с вашего лица до конца дня!
Попробуйте, стоит только начать, например, с улыбки! Эта техника как минимум принесет вам хорошее настроение, как максимум – блестящее выступление.
Упражнение «Ситуация успеха». Во время выступления важна поза, в которой вы представляете свой опыт. Давайте продемонстрируем.
- прямая спина,
- расправленные плечи,
- опора на обе ноги (иначе происходит зажим диафрагмы и Вам может не хватить воздуха для выступления),
- подбородок параллельно полу,
- всё это говорит о том, что вы успешны!
То, что мы сейчас проделали, в психологии называется «Ситуацией успеха». Запомните эту позу, свои эмоции. Каждый раз перед и вовремя выступлением принимайте эту позу. Успех вам гарантирован!
10. «Хорошие мои!» И еще метод, который поможет расслабиться и снять напряжение за 3–5 секунд до начала вашего выступления необходимо осмотреть аудиторию и произнести про себя (а можно и вслух) что-то хорошее, например: "Хорошие мои, как я рада вас видеть!". Это вызовет улыбку на вашем лице и поможет эмоционально настроиться на приятные ощущения.
III. Заключительная часть
И в заключении.
Один из основных и эффективных способов борьбы со страхом – это практика.
Чтобы избавиться от страха, необходимо постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика.
Как утверждал знаменитый баскетболист Майкл Джордон «Чем больше я тренируюсь, тем больше мне везет».
Рефлексия
Вопрос по кругу:
Получили ли вы какие-либо полезные для себя знания? Если да, то какие?
Психолог: Надеюсь, что все полученные знания вам пригодятся.
Ведь, кто хочет перестать бояться, может начать выступать.
Удачи перед выступлением!